この記事では、ランニングを始めようと思っている方が安全に長くランニングを続けられるように、ランニングをする際に注意する点をご紹介します。
「ダイエットのためにランニングを始めたい」
「でも怪我とか怖いし…」
「シューズとか高いほうがいいのかな？」
「続けられるかどうかわからないから初期投資かけたくないな」
ランニングを始めようと思った方は最初にこのような悩みを持ちますよね。
運動経験が無かったり、普段の生活の中でランニングに割ける時間がそんなにとれるかわからなかったりして、ランニングにコミットできるか自信がないこともあります。
この記事では、そんなランニング初心者の方に気軽にランニングを始めてもらい、怪我無く安全にランナー生活を楽しんでもらうためのポイントを解説します。
僕自身は1年前にランニングを始めて、無理にペースを上げようとして怪我をしてしまった経験があります。
その時は一時期ランニングをやめてしまいました。
しかし現在はまた再開していて、ハーフマラソン完走になんとかたどり着き、今年の5月にはまたハーフマラソンへの出場を予定しています。
僕の経験も踏まえて、初心者ランナーの方に参考になればと思います。
原則1：できるだけ楽に始める
最初は歩きからでOK
もし少しでも走ることに不安を感じる方であれば、考えられる限り楽なように始めたほうがいいです。
極端な話、まずは歩きから始めるくらいで十分です。
普段から車の生活ばかり、仕事もオフィスワークで、歩くことすらほとんどないという方であれば、なおさら歩くことから始めましょう。
最初は20分程度歩くのも少しきついと感じるかもしれません。
週に2～3回歩く時間をとって慣れてきたら、だんだんと走りたい気持ちが出てくると思います。
最初は手持ちの靴でもいい
ランニングを始めたてのころは新しくシューズを買わなくても大丈夫です。
気合を入れて高いシューズを買っても使わなくなったら意味がないので、ランニングを続けられそうだと思ったタイミングで買えばいいと思います。
ただし、専用のシューズを買うまでは絶対に無理なペースで走らないようにしてください。
いいシューズを買って気分を高めてから走りたい！という方はもちろん先に買ってしまってもいいですね。
おしゃれなシューズは普段使いに使ってもいいので。
とにかくゆっくり走り始める
歩きを卒業して走り始めるときは、とにかくゆっくり走ることを意識してください。
目安としては「話しながらでも走れる程度」です。
運動経験者は特に学生時代にもっと強度の高い運動をしているので、ついついスピードをあげて息を切らしながら走るものだという思いがありますよね。
しかし、息が切れて苦しくなるとランニングが楽しくなくなり、結局続かなくなります。
ランニングを始めた時期は、ペースを上げたい気持ちをぐっとこらえて、ゆっくりゆっくり継続してみてください。
長期的にみたら怪我のリスクも低くなりますし、スピード以外の楽しみを見つけられて長続きすると思います。
ちなみに僕は1kmあたり7～8分程度のかなりゆっくりなペースから始めました。
（ペース・距離の測り方はこの後紹介します。）
原則2：継続することが大正義
ランニングはとにかく続けることが大事です。
1回のカロリー消費量はさほど大したことがないので、痩せることや体質の改善にはつながりません。
継続することで徐々に体の変化を実感できるので、どうやったら続けられるかという方法論を考えていきます。
目標やなりたい姿を想像する
どんなことでもいいので目標を持っておくとランニングを続ける動機付けになります。
僕の場合は、
・「ランニングを続けているかっこいい自分」を想像
・1年後に5kg痩せる
・半年後にハーフマラソンに出ている
あたりをイメージして目標としていました。
他には、
・いつか皇居ランしたい
・いつかホノルルマラソンに出たい
・旅ランを趣味にしたい
・おしゃれな美ジョガ―になりたい
のように、なりたい姿ややりたいことを目標としてもっておくと楽しみが増えると思います。
記録をとっておくとモチベーションになる
何km走ったか、何分走ったかを記録しておくと、走るごとに走った実績が積み重なっていくので、やる気が出ます。
とはいえ、ノートやExcelで管理するのは面倒なので、気軽に使えるアプリをご紹介します。
こちらはナイキが出しているアプリで、GPSで追跡することで走った距離や時間、ペースを出してくれるので非常に優秀です。
もちろん無料で使えます。
他にもアディダスのアプリなど、いくつか使えるアプリがありますが、課金しないと使える機能が限られます。
個人的には、無料の範囲で使える機能はナイキのアプリが一番良いと思ったので、これ一つを使い続けています。
単純に数字が積みあがっていくので達成感がありますし、前回のランと比べたり、
ランニング仲間と見せ合ったりできてとても楽しいです。
ランニング中をインプットの時間にする
ランニングといえば、音楽を聴いている人が多いかと思います。
好きな音楽を聴いて、リズムにのって走るのも素敵ですよね。
忙しくてランニングの時間をとれない、という方にはオーディオブックや、YouTubeなどでビジネス系のチャンネルを聞きながら走ることをお勧めします。
走っている間に本を読めるようなものなので、走る時間の確保と自己啓発の時間や趣味の時間の両立に悩む人はぜひ試してみてください。
原則3：怪我の予防に命をかける
ランニングを続けるために、怪我の予防には真剣になったほうがいいと思います。
また、痛みがでると単純に楽しくなくなります。
怪我予防になにが必要かみていきましょう。
筋肉を温めてからスタートしよう。特にひざ、足首、ふくらはぎ。
当たり前ですが、準備運動は大事です。
特に冬場は筋肉が固くなっているのでしっかり温めましょう。
部屋の中で軽くストレッチとスクワットをしてから出ると、ほどよく温まります。
ひざ回りは特に痛みが出やすいので念入りに回したり、屈伸したりしておくとよいと思います。
シューズを買うときはクッション性のあるものを
普段ほとんど運動をしていない人、体重が重い人は特に気を付けてください。
シューズのクッション性がないと、地面からの衝撃が足首やひざに直接伝わります。
運動慣れしている人は足回りの筋肉があるので衝撃を筋肉で吸収できます。
しかし運動不足の人や体重が重いひとは、衝撃を筋肉で受け止めきれずに関節に痛みが出るようになります。
筋肉を作るのには時間がかかるので、体ができるまではクッション性の高い初心者用モデルのシューズを買うのがよいです。
店頭で見てもわからなければ店員さんに聞いてみてください。
休息をとることも大事
ランニングは筋肉への負荷は大きいわけではないため、毎日走っても問題はありません。
しかし、特に初心者の場合は筋肉をまず作らないといけないので、週に2～3回走ることができれば十分です。
むしろそれ以上は身体に無理をさせて故障のリスクを高めると考えてください。
ぴかけんのラン生活
僕自身は、ほぼ運動しない生活が3年続いたとき、身体の不調が節々に出てきたのを機に、ランニングを始めました。
当時、体重が85kgとかなり重かったのもあって、ひざの痛みが出たこともあり、かなり心が折れた時期がありました。
しかし色々と試行錯誤したことが功を奏していまだにランニングを続けられています。
初めてのハーフマラソンでもなんとか完走でき、2019年の5月にも香川県小豆島で開催されるハーフマラソンに家族と出る予定です。
今回は僕の反省点をもとに初心者ランナーの方に向けた注意点を書きました。
皆さんが楽しくランニングを始められる助けになれば幸いです。
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